Wieso schlagen sich viele Tätowierer (oder Vielsitzer generell) oft mit Rückenproblemen rum? Die meisten werden wahrscheinlich pauschal sagen ...big surprise... weil sie oft gekrümmt dasitzen müssen, wenn sie ihre Nadel in das Fleisch anderer Menschen stechen. Das ist aber ein unvollständiges Bild. Heute lass uns das ganze Bild beleuchten und auch gucken, was du langfristig machen kannst. Weil, solange nicht flächendeckend Hebebühnen in Tattoo-Studios stehen, wird es nun mal einfach so sein, dass du oft gebuckelt dasitzen wirst. Nur weil das dein Beruf ist, müssen Rückenprobleme nicht dein Schicksal sein! Und das Allererste, was dich aus dieser Mühle langfristig rausholen wird, ist: Verständnis!

Eine gebeugte Haltung ist nichts Schlechtes. Den Rücken zu beugen ist nichts Schlechtes. Ich empfehle sogar die Beugung, genau wie alles andere, was der Rücken so kann (Seitneigung, Rotation, Streckung), bewusst zu trainieren. Um eben genau mehr Belastbarkeit in diesen Positionen zu gewinnen, wenn wir sie im Alltag einnehmen. Aber es ist ein Unterschied, ob ich jeden Tag stundenlang in dieser Position verbringe oder immer mal wieder bewusst im Training dort reingehe.

Der Creep-Effekt oder Ligamentous Creep beschreibt das Phänomen, wenn Bandstrukturen am Rücken über eine längere Zeit auf Spannung gebracht werden. Bringt man die Bänder lange genug auf Spannung (krumm dasitzen), nimmt die Länge zu, die Steifigkeit nimmt vorübergehend ab und die Spannung im Gewebe sinkt. Das ist der Creep-Effekt. Wie ein Gummiband, das du auf Dauerspannung bringst, bis es nicht mehr in seine ursprüngliche Form zurückschnellt.

Diese Effekte macht man sich zum Beispiel auch beim Dehnen zunutze. Nach 30 Sekunden werden bereits erste „Creep-Effekte“ beobachtet. Aber, keine Panik: Diese Veränderungen sind nicht dauerhaft und deine Bänder kehren nach einiger Zeit wieder in ihren Ursprungszustand zurück. Es ist nicht dieses Einmalige, was zum Problem werden kann, sondern dieses: Was ist, wenn ich 5 Tage die Woche mehrere Stunden am Tag über Monate und Jahre diese Bandspannung durch eingekauertes Sitzen provoziere? Jetzt kommt dazu noch, dass dein Rücken eine absolut geringe Belastbarkeit in dieser Position hat, weil du nie oder dämlich trainierst. Der Weg in deine Rückenprobleme ist geebnet. Dein Leben formt deine Wirbelsäule. Dein Körper passt sich an. Hängst du den ganzen Tag? Dann wirst du halt ein Hänger. Und dann nicht zu vergessen: Was machst du regelmäßig, wenn du nicht am Tätowieren bist? Fährst du im Auto nach Hause und hängst dich auf die Couch? Wahrscheinlich nicht die beste Idee und das wird nur weiter in diese ganze Creep-Geschichte mit reinspielen. Viele chronische „unspezifische“ Rückenschmerzen werden heute als Folge von Ligamentous Creep interpretiert (Solomonow et al. 2012).

Dein wacher Tag hat irgendwelche 16 Stunden. 7–8 Stunden schlafen, ein paar Stunden tätowieren. Wie verbringst du den Rest des Tages, mein Freund? Das ist eine wichtige Frage, um zu verstehen, warum dein Rücken Probleme macht. Wir sollten immer auf den gesamten Tag, auf dein gesamtes Leben schauen, immer dich als Menschen betrachten, um zu verstehen, wo die Probleme herkommen. Das wird gleich noch deutlicher!

Schau, du hast überall in deinem Gewebe kleine Gefahrenmelder (Nozizeptoren). Die sitzen auch in diesen Bändern rund um die Wirbelsäule. Und tatsächlich sind die dann auch dafür verantwortlich, dass es zu diesen kurzzeitigen haltungsbedingten Schmerzen kommen kann. Kennst du ja sicher auch, wenn du lange eingefallen dasitzt, dann fängt irgendwann der Rücken an wehzutun. Die Bänder sind dauerhaft auf Spannung und diese kleinen Sensoren teilen deinem Gehirn dann mit: Ey, Junge, beweg dich mal, wird langsam unangenehm hier hinten. Dann bewegen wir uns in eine andere Position und gut ist. Das würde übrigens auch passieren, wenn du ewig in einer überstreckten Position sitzen würdest. Kannst es ja mal ausprobieren, die ganze Zeit wie so ein Zinnsoldat dazusitzen. Das bringt dann einfach andere Strukturen im Rücken auf Spannung, aber das Prinzip ist das Gleiche.

Biomechanisch gesehen bietet die Wirbelsäule in einer neutralen Stellung eine günstige Lastverteilung und eine hohe Stabilität. Hier findet die gleichmäßigste Lastverteilung in der Bandscheibe statt. In neutraler Stellung kann die Wirbelsäule hohe Lasten aufnehmen, ohne dass einzelne Strukturen übermäßig beansprucht werden. Der Wirbelkörper drückt großflächig auf die Bandscheibe. Bei Beugung und Streckung ändert sich diese Kräfteverteilung jeweils auf den vorderen oder hinteren Teil der Bandscheibe. Und auch hier wieder: Erst mal nichts Schlimmes, die Dosis macht’s ...

Lila zeigt eine mögliche Anpassung an jahrelanges Buckeln. Irgendwann ändern sich deine Strukturen so, dass eine Streckung in der Brustwirbelsäule nicht mehr so schön funktioniert wie früher.

Viele würden Haltung als etwas Statisches sehen. Eine Momentaufnahme. Haltung ist nichts Statisches. Haltung verändert sich den ganzen Tag. Haltung ist dynamisch. Für mich ist viel entscheidender, wie viele Haltungen und Positionen du einnehmen, wahrnehmen und kontrollieren kannst. Je mehr Bewegungsmöglichkeiten du hast, desto besser! Denk an den Satz von oben: Dein Leben formt deine Wirbelsäule. Wenn du jetzt ewig in dieser eingekauerten Position hängst, dann werden sich dein Körper und deine Strukturen (Bänder, Muskeln, Knochen, Bänder ...) anpassen. Und du wirst langfristig weniger Kompetenzen haben, deinen Rücken richtig schön aufzurichten. Deine Wirbelsäule büßt an Bewegungsmöglichkeiten ein. Und das ist beschissen (siehe obige Abbildung (Lila)). Und das führt zu Problemen. Weniger Bewegungsmöglichkeiten, weniger Variabilität in deinem Alltag, in deinen Haltungen, in deinen Bewegungen bedeutet, dass immer die gleichen Strukturen belastet werden. Ist doch viel schöner, wenn sich belastete Strukturen auch mal ausruhen können und andere Teile deines Körpers die Belastung übernehmen.

Unterm Strich heißt das erst mal: Wenn du 4 Stunden am Stück tätowierst und dabei die ganze Zeit so sitzt wie die Dame auf meiner wunderschönen Skizze oben, dann ist es erst mal völlig normal, dass die Gefahrenmelder in den Bändern und Muskeln deiner Wirbelsäule deinem Gehirn signalisieren: Ey, beweg dich mal, wird langsam unangenehm. Dein Körper signalisiert dir das mit Schmerz und diesem Verspannungsgefühl, was jeder kennt. Erst mal nichts Ungewöhnliches bis hier. Bleiben die Fragen: Was machen wir da langfristig gegen und wie kannst du verhindern, dass diese Situation in chronischen Rückenschmerzen oder im Bandscheibenvorfall endet?

Haltung wird erst zum Problem, wenn du sie nicht verlassen kannst, wenn du sie nicht wahrnimmst oder wenn du aus anderen Gründen in dieser Haltung festhängst. Stell dir das so vor: Wenn du deine beiden Fäuste plan gegeneinander drückst, dann werden die Stellen belastet, die gegeneinander drücken. Mach das mal für 20 Minuten und du wirst langsam anfangen, die Stellen zu spüren, die die ganze Zeit Kontakt haben. Das gleiche Prinzip wirkt, wenn Leute lange im Krankenhaus liegen, sich nicht bewegen können und sich wund liegen (Dekubitus) ... Gleiches Prinzip, nur die extreme Ausprägung. Wenn du deine Fäuste jetzt aber leicht gegeneinander bewegst, dann merkst du, dass sich die belasteten Stellen ändern. So kannst du dir das auch in deinem Rücken vorstellen. Je mehr Bewegungsmöglichkeiten du hast, je besser deine Körperwahrnehmung und Kontrolle, desto eher kannst du Belastung umverteilen und Geweben „Pause“ geben. Denn sonst kommt es zur Überlastung ...

Deswegen gilt:

Nachdem Bewusstsein über deine Sitzposition bzw. deine Körperposition generell da ist und du verschiedene Möglichkeiten der Beugung erforscht hast, ist schon mal der erste Schritt getan. Ach übrigens: Du hast vielleicht schon mal den Satz gehört: Die nächste Sitzposition ist die beste. Was letztlich nur sagt: Wechsle des Öfteren deine Position (aka die Fäuste, die gegeneinander drücken, immer mal bewegen). Alle 10, 20 Minuten, egal, Hauptsache du frierst nicht ein. Wenn du das mal einen Tag nicht machst – ja, drauf geschissen. Aber wie sieht dein regelmäßiges Verhalten unter der Woche aus, über die Jahre?

Kleine Mikrobewegungen während der Session können auch hilfreich sein. Mir ist schon klar, du kannst da jetzt nicht auf deinem Stuhl rumspringen, während du arbeitest. Aber was ist mit kleinen Mikrobewegungen von Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule und Becken? Jetzt der nächste Punkt:

Gewebe passt sich immer seinen spezifischen Belastungen an. Das bedeutet: Wer regelmäßig unter kontrollierten Bedingungen in Beugung trainiert, entwickelt häufig eine höhere Belastbarkeit in Beugung (Specific Adaptation to Imposed Demands – SAID-Prinzip). Je größer die Belastbarkeit deiner Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Bandscheiben usw.), je größer dein Sicherheitspuffer! Schau dir mal die Abbildung an:

Die gleiche Belastung kann bei Person A zu Schmerzen oder Verletzungen führen, während Person B nichts merkt, weil seine Toleranz viel höher ist. Er ist viel belastbarer. Das heißt, die Sicherheitszone, bis die individuelle Toleranz überschritten wird, ist viel größer bei Gorilla-Mensch als bei Couch Potato. Stell dir vor, du würdest von heute auf morgen das gleiche Training wie Usain Bolt machen ... Da würden nach kurzer Zeit deine Hüfte, deine Knie und deine Muskeln meckern ... weil sie die Toleranz einfach nicht haben. Also baue dir eine ordentliche Toleranz auf, damit du lange gesund bleibst und dir viel weniger Gedanken über deine alltäglichen Belastungen (krummes Sitzen) machen musst. Und hier kommt ein weiterer spannender Punkt: Was wollen wir belastbarer machen? Klar, die Strukturen im Rücken, die bei diesem eingefallenen Sitzen belastet werden. Also deine Rückenmuskeln (die Rückenstrecker, die in Beugung langgezogen werden) und die Bänder, die ebenfalls auf Spannung kommen. Wie wird in den allermeisten Fällen trainiert? Als ob der Oberkörper eingegipst ist. Die meisten bewegen ihren Oberkörper doch kaum beim Training. Drückübungen, Zugübungen mit kaum Bewegung in der Wirbelsäule (WS). Halbe Kniebeugen und Kreuzheben mit geradem Rücken. Da spricht ja erst mal nichts gegen, aber wenn das alles ist, dann werden deine Strukturen nicht vollwertig belastet! Im Krafttraining werden fast alle Gelenke über den vollen Range of Motion (ROM) trainiert, nur die WS nicht ... Dabei spricht da überhaupt nichts gegen. Was ist mit Rotation, was ist mit Beugung, was ist mit Überstreckung und Seitneigung und Kombinationen aus diesen Bewegungen? Gerade Bandstrukturen bekommen erst in endgradigen Gelenkstellungen ausreichend mechanische Zugbelastung, um sich richtig anzupassen, also kräftiger zu werden! Und so mehr Toleranz gegenüber deiner buckligen Tätowier-Arbeitshaltung zu erlangen. Genau das wollen wir doch! Fang an, bewusst darauf zu achten, wie du den ganzen Tag beim Tätowieren dasitzt. Bewege dich des Öfteren aus deiner aktuellen Position. Finde verschiedene Bewegungsmöglichkeiten – Bewegungsvariationen! Mache immer mal wieder Pausen und steh auf. Versuche, mit kleinen Mikrobewegungen rumzuspielen. Steigere deine Toleranz, indem du deine WS vernünftig trainierst – in Beugung, in Streckung, in Rotation, aber auch statisch! Übungen, bei denen du deinen Rumpf in neutraler Stellung hältst, gehören genauso dazu wie Übungen, wo richtig was passiert in der WS. Beides gehört in ein vollumfängliches Coretraining mit rein!

Ob du anfällig für Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle bist, hängt nicht nur damit zusammen, wie deine Arbeitshaltung und dein Training so aussehen. Wir wissen, dass Übergewicht das Risiko für chronische Rückenbeschwerden um bis zu 40–70 % erhöhen kann. Das hängt nicht nur mit dem Mehr an Last zusammen, die dauerhaft auf die Bandscheibe und Strukturen des Rückens wirkt, sondern vor allem damit, dass Fettzellen sehr stoffwechselaktiv sind und die Entzündungswerte im Körper dauerhaft hochgehen. Diese von den Fettzellen ausgeschütteten entzündlichen Stoffe können in die Bandscheibe eindringen und dort degenerative Prozesse auslösen.

Deine Ernährung spielt eine Rolle, ob du rauchst, spielt eine Rolle und auch deine Gene. Da können wir leider nichts tun. Manche kommen eben mit Genen auf die Welt, die zu einer günstigeren Zusammensetzung des Bindegewebes beitragen. Andere haben sich die falschen Eltern ausgesucht.

Jetzt lass uns am Schluss noch anschauen, was die allermeisten immer noch falsch machen. Wenn du akute Rückenbeschwerden hast oder du dich gerade von einem Bandscheibenvorfall erholst, dann mache bitte nicht folgende Fehler:

Stattdessen: Schmerzmittel und Schmerzauslöser weglassen! Nur wenn es unbedingt sein muss. Entzündung ist Heilung! Lass zunächst die Bewegungen weg, auf die dein Rücken sensibel reagiert. Reagiert dein Rücken sensibel auf Beugung? Ok, dann hast du einen akuten Schmerzauslöser identifiziert und den gilt es jetzt in der akuten Phase wegzulassen. Deswegen ist es auch so wichtig, dass du verschiedene Bewegungsoptionen hast und spüren kannst, wie du dich zum Beispiel gerade zum Boden beugst ... Ausschließlich über den Rücken? Oder über die Hüfte (Hip Hinge)? Oder nutzt du eher einen Squat?

Stattdessen: Verwechsele nicht den Schmerzauslöser (Beugung) mit der Ursache deiner Beschwerden. Beugen an sich ist nicht das Problem. Das Zusammenspiel von vielen Faktoren war das Problem! Vielleicht war die eine Beugung der Tropfen, der den Damm gesprengt hat, aber es war nicht die Ursache. Es gibt keine schlechten Bewegungen. Nur Bewegungen, für die dein Körper nicht vorbereitet ist und die dann zum Problem werden. Oder es war zu viel des Guten? 7 Tage die Woche in buckliger Haltung tätowiert? Danach noch Jefferson Curls im Training gemacht, 12 Schachteln geraucht, Stress mit der Freundin, scheiße ernährt? Das darf man alles nicht außer Acht lassen ... Jeder Mensch hat ein Belastungskonto ... Da wird alles drauf eingezahlt (Arbeitsstress, Haltungsstress, Training, Ernährung, Lifestyle, emotionale Belastungen usw.). Wenn das überzogen wird, dann knallt’s. Dann kommt der Bänker und knüppelt dir als Strafe die Bandscheibe raus ...

Stattdessen: Nach einer gewissen Zeit, in der du deinem Rücken Zeit gegeben hast, sich zu beruhigen, darfst und musst du wieder in die Bewegung reinfinden. Auch in die, die mit Angst verbunden ist. Du sollst natürlich nicht gleich wieder voll reingehen, aber langsam das Ganze wieder aufarbeiten. Du kannst dabei so vorgehen, dass du mit statisch/isometrische Übungen startest, dich über reaktive Übungen hin zu dynamischen Übungen vorarbeitest. Das wird vom Rumpf und Nervensystem als "weniger gefährlich" interpretiert und eher toleriert.

*Klassiker auf Ebene 1 ist der Plank (aber es gibt 240 Millionen andere geile Iso-Übungen für den Rumpf); Reaktive Übungen sind so etwas wie der Suitcase Carry, wo eine Seite vom Körper reflexiv anspannen muss; Dynamische Übungen, das was jeder kennt, Back extensions, Leg lifts usw...*

Fang erst mit easy peasy Beugebewegungen an, baue die langsam aus, schau, wie dein Rücken reagiert, und führ ihn Stück für Stück wieder dahin, wo er mal war! Gewinne wieder Vertrauen in deinen Rücken und in Bewegungen, vor denen du Angst hast, weil sie vielleicht mal den Schmerz ausgelöst haben. Hey, wenn dir der Artikel geholfen oder gefallen hat und du wen kennst, der das vielleicht mal hören sollte, dann teile ihn gerne! Now have fun tattooing for the rest of your life. Grüße Julius